Come riconosco un alimento chetogenico?

La dieta chetogenica non esclude a priori determinati alimenti, bandendo specifiche categorie alimentari o dettando precisi limiti sul quantitativo di carboidrati presenti in un determinato alimento, prevedendone l'esclusione. 

Semplicemente, gli alimenti “vietati” si auto-escludono dalla dieta poiché non sarà possibile rimanere all'interno della soglia glucidica giornaliera prefissata inserendo all'interno della propria dieta una porzione media e ragionevole di quel determinato alimento. Per comprendere meglio: la Dieta Chetogenica non vieta a priori il consumo di pasta di grano, per il solo fatto di esser fatta di grano. Ciò che conta in una Dieta Chetogenica è raggiungere lo stato di chetosi, indipendentemente dal consumo o l'esclusione di specifici alimenti. Potenzialmente, potresti mangiare una porzione di pasta di grano da 10 grammi, rientrando di fatto all'interno del quantitativo limite di carboidrati concesso in Dieta Chetogenica (50 grammi). Si tratterebbe però di una porzione ridicola, molto lontana dalla porzione media dell'alimento, non ha pertanto utilità consumarla e pertanto l’alimento si auto-esclude.

Comprendere questo concetto è molto importante, poiché può evitarti diverse esclusioni alimentari. Se ti attieni a fantomatiche liste di "alimenti concessi e vietati" limiterai inutilmente la tua scelta alimentare.

Se l'esempio della pasta è immediato e risulti a tratti scontato, c’è confusione generale su alimenti con un contenuto di carboidrati per porzione più elevato della media, come alcuni tipi di legumi, il pane proteico o preparati industriali con la dicitura proteico, low carb e a basso contenuto di carboidrati/zuccheri etc. Se non ci sono alimenti vietati a priori, come si fa però a determinare se un alimento va bene o no per la dieta chetogenica?

Si inizia leggendo i valori nutrizionali dell'alimento, generalmente riportati sulla confezione dei cibi confezionati o nelle banche dati ufficiali, per quanto riguarda alcuni cibi freschi. 

Le Diete Chetogeniche consentono un apporto massimo di 50 grammi di carboidrati al giorno, ma la soglia utile a rimanere in chetosi è soggettiva, mediamente si attesta intorno ai 25-30 grammi. La maggior parte della quota glucidica giornaliera dovrebbe essere coperta dai carboidrati apportati dalle verdure, al fine di garantire un sufficiente apporto di micronutrienti e fibre. La restante quota, diciamo orientativamente di 10-15 grammi circa, viene coperta dalle tracce di carboidrati presenti in alimenti comunemente utilizzati in Dieta Chetogenica e che apportano anche proteine e/o grassi come frutta secca, cioccolato fondente e formaggi freschi.

Per determinare se un alimento “va bene” per la Dieta Chetogenica, bisogna rapportare l’apporto di carboidrati della porzione da consumare - e non in base ai valori nutrizionali per 100 g - al quantitativo di carboidrati giornalieri rimanenti e non coperti da verdure e i comuni alimenti "chetogenici". Si fa riferimento alla porzione perché è di fatto ciò che ci interessa. Ad esempio, le arachidi apportano 16 grammi circa di carboidrati ogni 100 grammi. La porzione media di arachidi è di 20-30 grammi circa, di conseguenza l’apporto di carboidrati effettivo sulla porzione media è di 3-4,5 g.

Compila la tua giornata alimentare chetogenica utilizzando un’app conta calorie come MACROS, inserisci una porzione media di verdure a pranzo e cena, inserisci poi tutti gli altri alimenti che mangerai e, infine, prova ad inserire una porzione media dell’alimento su cui hai dei dubbi. Se la porzione dell’alimento in questione, unita alle porzioni di verdure e degli altri cibi ti permette di non superare la tua soglia glucidica giornaliera, allora quell’alimento è “concesso”. In caso contrario, non puoi consumarlo.

Gli ingredienti dell'alimento non sono particolarmente importanti per valutare l'impatto di quell'alimento sulla produzione di corpi chetonici. Se l'alimento apporta complessivamente pochi carboidrati, non è rilevante il fatto che tra gli ingredienti figurino alimenti "vietati", che appunto non esistono. 

Rilevante è invece il quantitativo di zuccheri, i quali dovrebbero essere presenti in quantità molto ridotte all'interno dell’alimento poiché vengono assimilati dal corpo più rapidamente e possono pertanto influire sulla produzione dei corpi chetonici. Per dare dei parametri puramente indicativi, escludi alimenti la cui porzione media apporta più di 5-7 g. Tuttavia, essendo la soglia glucidica e la "tolleranza" ai carboidrati soggettivi, in quantitativo limite che ti permette di rimanere in chetosi potrebbe essere più alto per te. Puoi determinarlo solo utilizzando un test ematico.